Haluan unen rungon: 5 erikoisharjoitusta kiinteät kädet!
Tricepsille
Kotona, jossa käsipainot tai pullot vettä. Käytä eri pullojen kapasiteettia vaihtaaksesi painoja ja siten vaikeustasoa. Aseta käsi pään taakse kaulan kaulassa kyynärpää taivutettuna, pienellä pullolla vettä kädessä. Nosta käsivarsi ylöspäin, kunnes se on täysin rento. Sitten taita käsivarsi. Ole varovainen laskettaessa alaspäin, vältä varren pudottamista. Mene takaisin hitaasti, joten et vahingoita itseäsi. Tee neljä sarjaa 15-20 dynaamista toistoa yhdellä varrella ja toinen. Jos et voi tehdä sitä, se johtuu siitä, että pullo on liian raskas. Muuta sitten kapasiteettia.
Kotona, jossa käsipainot tai pullot vettä. Käytä eri pullojen kapasiteettia vaihtaaksesi painoja ja siten vaikeustasoa. Aseta käsi pään taakse kaulan kaulassa kyynärpää taivutettuna, pienellä pullolla vettä kädessä. Nosta käsivarsi ylöspäin, kunnes se on täysin rento. Sitten taita käsivarsi. Ole varovainen laskettaessa alaspäin, vältä varren pudottamista. Mene takaisin hitaasti, joten et vahingoita itseäsi. Tee neljä sarjaa 15-20 dynaamista toistoa yhdellä varrella ja toinen. Jos et voi tehdä sitä, se johtuu siitä, että pullo on liian raskas. Muuta sitten kapasiteettia.
Aina varren takana
Istuu tuolissa, siirry eteenpäin ja lepää kädet tuolin reunalle. Varmista, että olet hyvin tuettu ja että tuoli on vakaa. Jalat asetetaan maahan. Sitten siirrä kehoa eteenpäin, ilman pakarat eivät saa koskettaa tuolia. Laske pakarat alas ja työnnä kädet ylös. Mitä enemmän siirrät jalat ja pakarat, sitä vaikeampaa harjoitus on, sitä lähempänä jalkasi tuoliin, sitä helpompaa se on. Voit pahentaa asioita myös venyttämällä jalat. Tee neljä sarjaa 15-20 toistoa.
Bisepsille
Vaikka naiset tarvitsevat enemmän lihaksia käsivarren takana, tasapainoisen työn vuoksi älä unohda ennen lihaksia. Pysyvä kädet kehon ympärillä, pullo jokaisessa kädessä. Tuo käsi takaisin olkapäähän taivuttamalla kyynärpää ja irrottamatta vartalon yläpäätä. Älä auta selkänojaa, vaan vain biceps pitäisi toimia. Voit tehdä yhden käden sitten toisen tai molemmat kädet samanaikaisesti. Hengitä kun nostat painoa, hengität samalla kun rentoutat. Tee neljä sarjaa 15-20 toistoa.
Olkapäät
Täydellinen harjoitus harteille. Pysyvä, käsivarsi kehoa pitkin, pullo vettä kullakin kädellä. Nosta kädet sivusuunnassa, kunnes ne ovat vaakasuorassa asennossa (poikittaisvarret) ja vapauta sitten aina laskeutumisen hallintaan. Tee neljä sarjaa 15-20 dynaamista toistoa
avokkaat
Ne voivat vahvistaa aseita, mutta myös rintakehän. Aloittelijat alkavat polvipumpuilla. Neljänneksi etukäteen lantion eteenpäin, käsivarret laajennetaan, pään takana. Taivuta kyynärpäät alas lattialle ja kiristä abs- ja pakarat. Varmista aina, että selässäsi on suora ja älä kaari, joten et vahingoita itseäsi. Säännölliset voivat valita version kärjen kohdalla.
www.coachclub.com
